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元保育士のアラフォーシングルマザーが日々奮闘!子育て自分育て!

部活男子高校生の一日に必要なカロリーとメニューってどんなの?

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実は周りで高校入学してから体重が落ちてしまったという同級生が沢山いることがわかりました。うちの長男くんもその一人です。

 

健康男子を目指して

長男くん保健の授業で、1日の必要カロリーを習ったようで、自分の摂取カロリーを計算したそうです。

オレ、カロリー全然足らなかった💧だから痩せたのかなぁ?

えー‼️

ぐうたら母ちゃんかなりの大打撃💦
どんな計算をしたのかまで分かりませんが、、、

自転車通学で毎日10キロ弱走っていて、4月から体重が落ちたと言っていたので、弁当の量が多すぎと言われても、詰めた分は残さず食べてくるので、多めに詰めて食べさせるようにしていました。

肉を食べなさい!

そんなある日、女子からのご助言がありました。

今日、部活の女子に体が細いから肉を食べなさい!って言われた。

(部活の女子〜!母親のような目線で気にかけてくれてありがとう〜!)

細いっていうか、自転車通学で身体がゴツゴツしてきたからね。でも、確かにちょっと痩せたせいもあるか。

体づくりに必要なもの

女子からのご助言をいただいたおかけで、長男くんと体づくりについて少し話しをする事が出来ました。

バランスが大切

体作るためにはさぁ〜、やっぱり牛肉も食べた方がいいんじゃないかなぁ?

(長男くん牛肉が苦手であまり好んで食べないので話してみました。)

体作るなら、鶏肉が一番いいんじゃないの?

(そういえば、体鍛えている人はササミを食べるって聞くなぁ)

でも、豚肉もビタミン豊富で、疲労回復にいいし、美容にもいいんでしょ?

(えっ?この人私より色々知ってて詳しいんですけど💦)

なんでそんなに知ってるの?

この間家庭科で習ったから。でも、牛肉はなんだったかなぁ?忘れた!

結局、どの種類もバランス良く食べることが大切ってことか❗️

まあ、そういうことだね。

あれっ?なんだか結局長男くんに教えられた形で会話が終わりましたが、親子でバランスの良い食事について話しができたので良かったかな。そんな会話がきっかけで色々と調べてみました。

こちらのスポーツ栄養士さんの必要な栄養とカロリーの食事メニューがとても具体的で分かりやすく参考になります。

athtrition.com

必要カロリーってどのくらい?

運動系の部活動をしている高校生は、スポーツの種類にもよるようですが、一日約3000kcalが必要だということ。長男くんも運動部、っということは、

目指せ3000kcal❗️

量より質?もっと、ボリュームのあるおかずを増やした方がいいかな。そもそも今ってどのくらい食べているんだろう?今まで、栄養バランスは少しは意識していたつもりですが、今のところ順調に成長していたし、自転車通学で体重落ちるまでは正直カロリーとかは気にしたことなかったです💦具体的にいつも食べている食事はどれぐらいのカロリーなんだろう?っという事で、計算したり細かいこと考えたりが大の苦手なぐうたら母ちゃんですが、少〜し調べてみました。

ある一日の食事内容からみたカロリー

朝ごはん

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おにぎり2個、フルーツジュース
1個約168kcal×2個で約336kcal
フルーツジュース約85kcal

昼ごはん

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冷やし中華約577kcal(いつもの弁当で約600kcal)

夜ごはん

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コロッケ、サラダ、ごはん、みそ汁
コロッケ1個約185kcal×2個で約370kcal
サラダ約126kcal
ご飯茶碗大盛一杯約350kcal
みそ汁約76kcal

合計で約1920kcalでした

量や食材などによってカロリーが違うと思うのであくまでおおよそですが、それにしても2000kcalにもとどいていなかったとは。どれも基本大盛りで食べているので2000kcalは超えているにしても、まだまだ足りないようです💧中学生から今にかけて食べる量が格段に増えていたのですがカロリーで見てみると、消費するエネルギーに対して摂取するエネルギーが足らなかった事がハッキリとわかりました。

補食って何?いつ食べるの?

不足した栄養を補うための食事ですが、おにぎり、あんぱん、カステラ、バナナなどを運動の1時間から2時間前にとるのが良いようですが、ゼリー飲料でもいいそうなので、部活前に飲むように持たせるようにしました。

まずは食事量を増やすことを一番に!

プロテインという方法もありですが、部活直後の摂取はなかなか難しいので、まずは、食事量を増やすことを考えて、一度の食事量を少しずつ増やすこと。そして、補食を上手に利用することが大切だということがわかりました。子どもをきっかけに日々の生活に追われがちの中で考えることが出来たということは、自分自身も親として成長出来るタイミングだと思っています。(もちろん体の成長ではないですよ~)そのタイミングは、大切にしたいなと。(今ごろ遅いよっ!と聞こえてきそうですが、マイペースで😊←ここ大事)

無理に食べさせようとすると嫌がるので難しいですが、栄養のとらせ方もこれからまた学んでいきたいと思います。

おまけ

ちなみに食いしん坊次男くんのある日の一食

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超特盛(1169kcal)そしてチーズのトッピング、キムチとみそ汁付きをペロリと平らげてました。これを食べれば一日の目標カロリーを余裕で到達できますね。でも彼には別の課題が、、、。はい、お察しの通りです💦